吃得少不如吃得巧!瘦子饮食抓住5个关键

吃得不对,不管你吃得有多么少,就算喝水也会胖!你的早餐还是和午餐一起吃吗?你的晚饭吃对了吗?你知道要怎样吃才不会胖吗?请看过来,这里给你答案!

  减肥的时候,最重要的是控制饮食的热量摄入。其次,就是进食的时间。有的人只关注到了热量,却忽略了时间,这往往会让减肥没有多少效果。所以,在减肥时, 除了控制食量,控制吃饭的时间也是减肥的一个方法。在身体消耗能量最旺盛的时候吃饭,就能防止过多的热量转化为脂肪储存起来。那么什么是最佳的进食时间呢?

  ①早餐时间——起床后1小时内

  经过一夜的睡眠,起床后身体的各个器官会很快恢复到白天的工作状态,不一会儿就会感到饥饿,而且这让人难免在午餐时狼吞虎咽。结果就是,午餐摄入比早餐更多的热量,反而不利于减肥。而且早餐的作用并不仅仅在于控制胃口,专家指出:健康的早餐能加快人的新陈代谢,这就意味着早餐能帮助人在一天中消耗更多的热量。

  最佳的吃饭时间是身体最活跃,新陈代谢最旺盛的时候。所以,早晨起来的时候,应该补充丰富的早餐。一觉醒来,经过了差不多十个小时没有进食,身体没有能量补充,细胞已经消耗光了能量。所以这个时候身体急需要补充能量,而且,在早晨的时候,身体也需要补充很多营养,特别是蛋白质,因为蛋白质在体内不能储存,已经被循环消耗掉,给头发、皮肤、指甲等吸收了,或是用来产生抗体对抗入侵人体的细菌。

  很多人不吃早餐,他们宁愿跳过早餐这个步骤,省掉它带来的热量,于是就把早餐连着午餐一起吃,其实这是错误的做法。日本的相扑手都不吃早餐的,因为这样有助于长膘,想胖的话就别吃早餐。早餐的时候补充能量,身体会消耗更多的能量来供给肌肉组织所需的营养。起床时间因人而异,起床后的一个小时内吃早餐就可以了,但是最晚不要超过九点。

  早餐这样吃

  1. 考虑到人体最低的碳水化合物需求,所以早餐可以吃一片面包或者一根香蕉,保证天天可以摄取100克碳水化合物,不伤身体所需的最低量。

  2. 摄取较少的碳水化合物,较多的蛋白质类食物,还有比较多的咖啡和茶之类的兴奋食物以提高代谢率。

  3. 注意保持维他命的供应,水果和蔬菜都是高维他命含量的食物。

  4. 主要选择水分多、纤维多、热量密度低的食物,这些食物不仅能增加饱腹感,脂肪含量还很低。如奇异果、火龙果和燕麦粥等。

②午餐时间——12点半左右

  经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断地被消耗,需要进行及时的补充,为下午的工作或学习生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。

  午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,午餐要注意营养均衡。换算为食物分量,午餐主食的量应在125g左右,可在米饭、面食(馒头、面条、 麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品75g,20g大豆或相当的制品,150g蔬菜,100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

  助瘦的进食顺序

  1. 先吃蔬菜

  “热量密度”越低的食物要先吃,像蔬菜这种食物,不但热量密度低,又是膳食纤维高的食物,尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜,含有丰富的维生素、矿物质。蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式,不要放太多油或肉燥。

  2. 喝汤

  吃完蔬菜可以喝一些汤,帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更要饱足感;但记得在减肥时,不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤,尽量选择清汤为宜。

  3. 吃些鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物

  此时,你的胃已经快要半饱了,可以吃一些高蛋白的食物,补充每天蛋白质所需要量。但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调,热量太高,建议烹调这些高蛋白食物多用卤、蒸、炖等方式。

  4. 吃米饭

  大多数中国人习惯吃白米饭,但白米饭GI(升糖指数)值较高,很容易让血糖上升。最后选择吃白米饭可以延缓血糖的上升。而且,此时应该不会感觉很饿了,也不会一下子就吃太多高淀粉的食物了。要强调的是,减肥者也不能不吃淀粉的食物,所以最后来吃饭这种方式,不但能均衡饮食,也能减少热量的摄取。最后建议,如果条件允许,把白米饭换成五谷杂粮饭或是糙米燕麦饭,这样对体重控制就更有帮助了。

  5. 吃水果

  很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化,但若以减肥者的概念来看,水果还是放在最后吃,因为水果多含单糖,而且很多水果的甜度很高是属于高GI的食物,如果空腹吃水果,其实很容易使血糖上升,并且刺激胰岛素的分泌,并不利于减肥。在减肥时,建议选择甜度低的水果,如苹果、番石榴、番茄等。

  切记,吃饭要慢,吃到八分饱,不能为了追求效率而吃饭。要把它当作一种享受,吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收,又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度,还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥,也很容易让人发胖。

③饮料时间——饭后一小时

  科学饮用茶或咖啡可以达到一定的减肥效果,饭后一小时喝杯茶或咖啡有助于饭后消化,并促进脂肪燃烧。喝茶应该选择菊花茶等淡茶为宜。

  咖啡这样喝

  1. 不要加糖:如果你不习惯咖啡的苦味,可以加少许奶,但千万不能加糖,因为糖会妨碍脂肪的分解。

  2. 热咖啡比冰咖啡有效:热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。

  3. 浅度烘焙的咖啡最有效:烘焙温度高的咖啡,味道虽然浓郁,但咖啡因含量比较少,不利于减肥,而味道比较淡的美式咖啡则比较有利于减肥。

  ④晚餐时间——晚上7点前

  晚餐与次日早餐间隔时间很长,所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要,所以晚餐在一日中也占有重要地位。

  晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,以轻食为主。换算为食物分量,晚餐谷类食物也应在125g左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物,如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果。

  在7点前就餐,太晚不利于消化,如果这时候在路途中,那可以先用营养价值高、能量不高的一个水果和一杯牛奶或者是一杯豆浆来替代。水果含有丰富的维生素C,帮助身体排毒,促进新陈代谢。牛奶、豆浆富含丰富的钙和蛋白质,可以增加肌肉弹性。

  晚餐可以有的食物

  1. 凉拌菜

  凉拌菜油少,比如凉拌黑木耳和洋葱,既可以排毒养颜又可以降低血脂;还有凉拌黄瓜和苦瓜,这样的蔬菜能量很低,凉拌的时候放一点香油或者橄榄油就可以了。

  2. 汤

  推荐紫菜鸡蛋西红柿汤。这样的汤很简单,材料准备好,一点油、一点盐就可以了。这个汤营养搭配很好,有海中之菜的紫菜,各种矿物质含量高,正是人体需要的。鸡蛋是优质蛋白质,每天吃一个鸡蛋,不仅有力量,而且皮肤好,记忆力很强,比吃肉补蛋白要安全得多,能量也不高。

  ⑤宵夜时间——睡前1-2小时

  由于人体的胃除了消化外,还需要一两个小时进行扫除工作,很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感,就是因为没有做好扫除工作的结果。因此,如果你第二天会睡到早上8点,就往前推7小时的消化时间外加2小时的清除工作,所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点,最好是在睡前的1-2小时内。当然,如果选择容易消化的食物,让消化时间缩短,那吃宵夜的时间就可以往后一点。

  有研究发现,吃宵夜能改善睡眠质量,促进瘦素分泌,让你在第二天早上醒来时不那么饥饿,并且增加第二天吃饭时的饱腹感。

  宵夜应当选择有益睡眠、饱足感强、易消化的食物,一小份即可。

  1. 水果

  水果是做夜宵的最佳食品,像苹果、西红柿及香蕉这几种水果都还满适合任何时间来食用,不但有营养,也很容易满足瞬间的饥饿,饱足感强。

  2. 研磨及咀嚼性食物

  根据研究,经过研磨的食物,要比原物直接烹煮容易消化,半熟的蛋则比水煮蛋要容易消化。另外,由于咀嚼的动作有助于消耗热量,因此如果一定要吃夜宵,切记选择需要咀嚼的食物,以减少食物的热量囤积,变成日后怎么甩也甩不去的脂肪。

  3. 牛奶

  喝牛奶有助睡眠,牛奶里含有一种能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸,还有微量的吗啡类物质,这些物质都有一定的镇静催眠作用。